A boa qualidade do sono fortalece o sistema imunológico e previne doenças, afirmam especialistas

07/04/2021 - Marcelo Raulino

Especialistas apontam que o sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano.

Uma boa noite de sono é tão essencial para o organismo quanto o ato de se alimentar ou beber água. Mas esse prazer não é conhecido em sua plenitude por 40% dos brasileiros, que segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) sofrem de insônia. Especialistas apontam que o sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, fortalece o sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.

De acordo com professor do Departamento de Medicina Clínica da Universidade Federal do Ceará (UFC) e doutor em Neurologia pela Universidade de São Paulo (USP), Manoel Alves Sobreira Neto, atualmente, devido as mudanças de rotina das pessoas, os problemas relacionados a Covid-19, tanto com relação a adoecimento próprio ou de familiares e as questões financeiras, estão levando certamente a um nível de ansiedade maior e isso acaba tendo repercussão no sono.

“As pessoas acabam aumentando a chance de apresentarem um quadro de insônia crônica em decorrência dessas ansiedades que ocorrem nesse período. Afora isso, tem a questão da mudança de ritmo. As pessoas estavam habituadas a uma determinada rotina e no momento que entram num processo de isolamento social ocorre uma quebra da rotina, isto é, nos horários de dormir e acordar, de fazer as refeições, tomar banho de sol ou realizar atividades físicas, o que vai alterando o padrão do ritmo de sono e vigília. Por isso, em determinados momentos ele dorme quando deveria está acordado e fica acordado quando deveria estar dormindo,” detalha.

Conforme o professor Manoel Alves Neto, para ter uma melhora em relação a essas alterações de sono é importante que as pessoas voltem a ter minimamente uma rotina. Observa que é comum nesse período, as pessoas que trabalham em casa utilizem o quarto como escritório, como local para assistir TV, para ler, ficar no computador, ficar na internet, nos celulares, e isso faz com que a associação entre a cama, o quarto e o sono se fragilize. “Portanto, é importante que as pessoas façam essas outras atividades em outros ambientes da casa, deixando a cama e o quarto para dormir”, aconselha.

Outro ponto importante destacado por ele, é a regularidade da atividade física, que ajuda o indivíduo a ter um sono de qualidade e auxilia no processo de sincronização e de delimitação do que é dia e do que é noite. Aconselha que se evite bebidas cafeinadas e o excesso bebidas alcoólicas, particularmente no horário noturno, “pois as pessoas acreditam que a bebida alcoólica facilita a indução do sono. Realmente ela facilita o início do sono, só que promove um sono de má qualidade. Então as pessoas nesse período acabam aumentando a ingestão de bebida alcoólica na intenção de melhorar o sono, acabam tendo um efeito contrário”, observa.

Insônia, ansiedade e depressão

Já o psiquiatra Helder Gomes de Moraes Nobre, Diretor Clínico do Hospital de Saúde Mental Professor Frota Pinto, afirma que a insônia é um dos sintomas mais comumente associados aos transtornos mentais, mas pode ser um componente da ansiedade, quando a pessoa não consegue relaxar, permanece com pensamentos acelerados, grandes preocupações e não consegue dormir quando chega a noite de deitar e adormecer.

Por outro lado, afirma que as pessoas com depressão também podem apresentar a insônia como um sintoma. “Nesse caso, permanecem com pensamentos negativos, pessimistas, com baixa estima, com a redução do ânimo e também naquele horário de dormir à noite muitas vezes não consegue ter um sono de qualidade. Resumindo: a insônia é a redução do número de horas que você dorme a noite”, afirmou.

Ele observa que tem três formas de insônia mais comuns: a insônia inicial em que o paciente demora para pegar no sono; a insônia intermediária em que o paciente tem várias despertares durante a noite e a insônia terminal quando o paciente acorda antes do horário e não consegue mais votar a dormir. “Sabemos que a baixa qualidade do sono pode interferir no dia a dia, propiciando o aparecimento de sintomas de ansiedade e depressão, piorando a concentração, a atenção e prejudicando as atividades diárias de trabalho”, ressalta.

Para o psiquiatra que nesse tempo de lockdown quando as rotinas foram alteradas, muitas pessoas não estão seguindo os horários dos períodos normais. “Agora as pessoas dormem cada vez mais tarde, não seguem uma rotina e isso está associado a má qualidade do sono, que pode estar relacionada também ao aparecimento de doenças, como; diabetes, hipertensão, colesterol alto, AVC e infarto,” comenta.

Helder Nobre pontua que existem recomendações para se alcançar uma boa qualidade do sono, que é a chamada ‘higiene do sono’. “É importante ter horários regulares para levantar e dormir todos os dias, inclusive fins de semana; evitar cochilos demorados durante o dia; evitar usar bebidas estimulantes, energéticos, cafeínas, bebidas alcoólicas; evitar alimentação pesada ou dormir com o estomago vazio. Além disso, deve dormir em ambiente confortável, com temperatura adequada e no escuro. O grande vilão atual é o celular, pois até sua tela é estimulante devido a luminosidade que ele tem. A recomendação é mantê-lo distante”, comenta.

Diz que o exercício físico também é importante, mas deve ser feito mais cedo para não prejudicar o sono. “Caso siga todas essas medidas e ainda permanecer a insônia, é importante procurar um médico para avaliar se é necessário usar algum medicamento para auxiliar na resolução do problema. A medicação deve ser prescrita por medico, com responsabilidade, para que os benefícios superem os riscos do uso da prescrição”, conclui.

Qualidade de Vida

O professor Pedro Felipe De Bruin, coordenador do Laboratório do Sono e Ritmos Biológicos, da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Ceará (UFC) também fala da importância do sono para a boa saúde e a qualidade de vida. Segundo ele, um sono normal e de qualidade é imprescindível para a manutenção da saúde e do bem-estar físico e mental. “Isso torna-se ainda mais relevante no contexto da atual pandemia, onde se destaca o papel regulador do sono sobre o sistema imunológico, reforçando as defesas do organismo”, comenta.

Ele observa que o sono insuficiente e os distúrbios do sono estão associados a aumento da susceptibilidade a vírus e bactérias. Frisa que foi demonstrado que sono com baixa eficiência e duração inadequada está associado a maior vulnerabilidade ao desenvolvimento de resfriado comum. Além disso, é bem estabelecida a relação entre privação de sono e alterações da resposta inflamatória.

Pontua que as recomendações gerais para uma boa higiene do sono permanecem válidas, mas no contexto atual, ele acrescenta a necessidade de manter um ritmo de atividade e repouso regular. “A manutenção de uma rotina diária pode contribuir muito para gerar uma sensação de normalidade, principalmente, em tempos de crise. Deve-se evitar grandes variações nos horários de sono, mantendo a regularidade nos horários de ir para a cama e despertar”.

Aconselha, ainda, tomar banho de sol, pois a luz natural tem um papel fundamental na regulação do sono; permanecer ativo realizando atividade física regular; ter atenção com os cochilos diurnos para que não sejam muito longos para não prejudicar o sono noturno; manter uma alimentação saudável; usar a cama para dormir e se tiver dificuldade para começar a dormir, recomenda-se sair da cama, fazer atividade relaxante, tal como, uma leitura leve e, então, voltar para dormir.

Cita ainda realizar técnicas de relaxamento para conduzir a melhora na qualidade do sono, que podem ser: meditação, alongamento, leitura, música relaxante são exemplos de atividades que costumam ser úteis nesse sentido e valorizar as relações interpessoais, “Use a tecnologia disponível para permanecer em contato com amigos e familiares, apesar da necessidade de isolamento social”, afirma.

Funções

São duas as funções principais do sono: o descanso do organismo e a preparação para o dia seguinte. Quando dormimos, existe a limpeza de toxinas que são acumuladas durante o dia. Não é só descanso. O cérebro passa por um tipo de preparo para que o indivíduo possa agir bem depois de acordado. A ciência considera que as toxinas acumuladas quando a pessoa não dorme podem aumentar o risco de demências. Mas além disso, o sono é importante para a prevenção de doenças. O sistema de defesa do organismo é prejudicado quando o indivíduo dorme pouco ou mal e isso aumenta o risco de doenças, principalmente as cardiovasculares — hipertensão arterial, pressão alta, infarto, derrame cerebral — e as doenças metabólicas que incluem obesidade e diabetes.

Foto: gov.br