Pandemia de Covid-19: como melhorar a qualidade do sono em tempos de isolamento social
Mudanças de rotina, ansiedade, preocupação, adaptação ao home office e exposição exagerada às telas afetam diretamente o sono. Saiba como ter uma boa noite de sono e, consequentemente, um sistema imunológico mais forte
O isolamento social, principal medida para diminuir o contágio pelo novo coronavírus, tem provocado danos à população para além dos sociais e financeiros. Com a brusca mudança na rotina, muitos têm compartilhado relatos sobre, por exemplo, dificuldades para dormir.
David Moraes, 39, técnico no Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia do Ceará (IFCE), tem tido insônia. Mais do que tinha antes da pandemia de Covid-19. “Ter rotina me ajuda a dormir bem”, disse. No entanto, durante a quarentena, a falta de rotina e o medo iminente da morte dos pais, que compõem grupo de risco da doença, têm deixado ele em constante estado de alerta. Além disso, David entende que colabora para um sono ruim a enxurrada diária de informações sobre a pandemia e sobre a política nacional, principalmente.
A mudança na rotina, a ansiedade e a preocupação provocadas pela pandemia têm, de fato, prejudicado a qualidade do sono de muitos, atesta Camila Ferreira Leite, professora de Fisioterapia da Universidade Federal do Ceará (UFC) e integrante do Projeto Sono no Hospital Universitário Walter Cantídio. Segundo a profissional, além desse fator, a adaptação das atividades laborais para o home office é outro que também provoca impactos negativos.
“Muitos trabalhadores que tiveram suas atividades mantidas à distância estão utilizando o ambiente doméstico para exercer suas funções laborais. E, muitas vezes, esse ambiente é o quarto. Talvez por conseguirem se isolar da família, de crianças, de barulho”, cita Camila. No entanto, ela lembra que o quarto e, principalmente, a cama, são ambientes para dormir. E diz que, se nesses mesmos ambientes for colocada, também, uma situação de trabalho e de estresse, dificulta para o corpo entender se a função daquele espaço é relaxar ou trabalhar.
Além disso, a professora universitária comenta que dormir e acordar tarde e utilizar exacerbadamente celulares, tablets e outros dispositivos semelhantes à noite dão ao cérebro falsas impressões de claro e escuro, o que também dificulta a compreensão do corpo de quando deve se manter desperto.
“Uma noite de sono ruim ou um sono de pouca duração afeta a eficiência do sistema imunológico”, adverte a especialista. Por isso, de acordo com ela, “em tempos de pandemia, em que a gente está exposto a uma infecção viral”, é importante dormir bem para “ter um sistema imune bem preparado para uma resposta rápida e eficiente contra microorganismos”.
Confira dicas da dra. Camila Ferreira Leite sobre como se cuidar para ter uma noite melhor de sono:
- Tenha horários fixos para dormir e acordar. Esses horários podem até ser alterados aos fins de semana, mas não muito, para não desabituar o corpo;
- Evite cochilos ao longo do dia. Se cochilar, que seja por somente 40 minutos, no máximo, e no meio do dia. Nunca à noite;
- Antes de dormir, evite refeições muito pesadas. Evite, também, alimentos ou bebidas à base de cafeína, bebidas alcoólicas e cigarro;
- Tente diminuir o ritmo de atividades ao anoitecer. Exercícios físicos são muito importantes ao longo do dia, mas não é recomendável praticar antes de dormir;
- Tente ir para a cama somente quando estiver com sono e somente para dormir. Evite assistir à TV deitado e evite, principalmente, trabalhar na cama;
- Tente não levar pensamentos negativos para a cama, para o momento de dormir. Esses pensamentos impactam de forma bastante significativa no adormecer e na qualidade do sono;
- Se você tem Apneia Obstrutiva do Sono e utiliza CPAP para dormir, não descontinue o tratamento durante a pandemia de Covid-19. Somente se você apresentar sintomas da infecção e somente em acordo
- com o médico que acompanha seu tratamento.
Reportagem: Luana Severo
Foto: Omar Paixão/SAÚDE é Vital